Nguồn thực phẩm dinh dưỡng là chìa khóa vàng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch
Bạn đang quan tâm đến việc bảo vệ sức khỏe tim mạch? Chắc chắn bạn đã nghe nói về vai trò quan trọng của chế độ ăn uống trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hôm nay, chúng ta cùng tìm hiểu về 23 thực phẩm tốt cho tim mạch, mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe tim mạch của mình.
1. Lá rau xanh
Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa được biết đến với rất nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tăng lượng rau lá xanh và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cụ thể, tăng tiêu thụ lượng rau xanh trong bữa ăn có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh tim đến 16%.
2. Ngũ cốc nguyên hạt
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Một nghiên cứu được công bố năm 2018 cho kết luận sử dụng khoảng 62g ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày giúp giảm 16% nguy cơ bệnh mạch vành. Ngoài ra, một thực đơn đa dạng với các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, ngũ cốc nguyên hạt,… còn có hiệu quả trong việc phòng ngừa và kiểm soát bệnh tăng huyết áp.
3. Quả mọng
Dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi là những thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu được công bố năm 2021 thực hiện trên 33 người trưởng thành có béo phì cho kết luận tiêu thụ khoảng 2,5 quả dâu tây trong 4 tuần giúp cải thiện đáng kể tình trạng kháng insulin và giảm lượng cholesterol xấu.
4. Bơ
Bơ là nguồn cung cấp chất béo đơn không bão hòa có lợi cho tim mạch. Tiêu thụ bơ có liên quan đến việc giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn ít nhất 80g bơ mỗi tuần giúp giảm 21% nguy cơ đau tim. Bên cạnh đó, bơ rất giàu kali, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, chỉ một quả bơ cung cấp 975mg kali, tương đương khoảng 28% lượng kali bạn cần trong một ngày.
5. Cá béo và dầu cá
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi và cá ngừ chứa nhiều acid béo omega-3 đã được chứng minh về lợi ích bảo vệ sức khỏe tim mạch. Bổ sung dầu cá giúp giảm chất béo trong máu, cải thiện chức năng của động mạch, hỗ trợ giảm huyết áp. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn hai phần cá hồi hoặc các loại cá có dầu khác mỗi tuần.
6. Quả óc chó
Quả óc chó cung cấp chất xơ, vitamin và các loại vi chất như magie, mangan, có tác dụng cải thiện sức khoẻ tim mạch. Một nghiên cứu năm 2009 cho kết luận chế độ ăn giàu quả óc chó giúp giảm đáng kể lượng cholesterol toàn phần và LDL. Ngoài ra, nghiên cứu cũng chứng minh việc tiêu thụ quả óc chó có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh và tử vong do bệnh mạch vành, đột quỵ.
7. Đậu
Phần lớn các loại đậu chứa chất phytochemical có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, bảo vệ chống lại nhiều bệnh hoặc rối loạn, chẳng hạn như bệnh mạch vành, đái tháo đường, tăng huyết áp và viêm. Trong một nghiên cứu trên 16 người, ăn đậu pinto làm giảm triglyceride và cholesterol LDL trong máu, từ đó giảm nguy cơ bệnh mạch vành.
8. Sô cô la đen
Sô cô la đen rất giàu flavonoid – chất chống oxy hóa – giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ 60g/tuần sô cô la có tác dụng giảm nguy cơ bệnh mạch vành, đột quỵ và đái tháo đường. Bạn nên chọn loại sô cô la đen với hàm lượng ca cao ít nhất 70% và tiêu thụ với lượng vừa phải tối ưu hoá công dụng của chúng.
9. Cà chua
Cà chua chứa nhiều lycopene, một sắc tố thực vật tự nhiên có đặc tính chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do có hại, ngăn ngừa nguy cơ gây ra các bệnh về tim mạch. Tiêu thụ cà chua và bổ sung lycopene có tác động tích cực đến giảm lipid máu, huyết áp tâm thu. Một nghiên cứu khác ở 50 phụ nữ thừa cân cho thấy ăn 2 quả/ngày x 4 ngày/tuần giúp tăng nồng độ cholesterol tốt, từ đó giúp giảm nguy cơ tim mạch.
10. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại thực phẩm chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe, là nguồn chất béo đơn không bão hòa và chất xơ tốt cho tim. Một nghiên cứu trên 48 người có cholesterol cao cho kết quả tiêu thụ 43 gram hạnh nhân mỗi ngày trong 6 tuần sẽ giúp giảm mỡ bụng và nồng độ cholesterol LDL.
11. Hạt chia, hạt lanh
Hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu đều là những nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch, bao gồm chất xơ và acid béo omega-3, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời có thể giúp các bệnh khác như sức khỏe đường tiêu hóa và bệnh đái tháo đường. Bổ sung các loại hạt này vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có tác dụng tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
12. Tỏi
Tỏi là loại thực phẩm có tác dụng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Tỏi chứa allicin – một hợp chất được cho là có vô số tác dụng chữa bệnh. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ khoảng 600 – 1.500 mg tỏi mỗi ngày trong 24 tuần có hiệu quả như một loại thuốc giúp giảm huyết áp. Bên cạnh đó, sử dụng tỏi trên 2 tháng có hiệu quả trong việc giảm 17mg/dL tổng lượng cholesterol máu và 9mg/dL lượng cholesterol LDL ở những người có nồng độ cholesterol toàn phần cao (> 200 mg/dL). Ngoài ra, tỏi cũng góp phần giúp giảm 38% nguy cơ tim mạch ở những người từ 50 tuổi trở lên.
13. Dầu ô liu
Dầu ô liu được chứng minh có lợi cho sức khỏe tim mạch. Dầu ô liu chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất béo đơn không bão hoà có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính. Trên thực tế, dầu ô liu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tỷ lệ tử vong ở những người có nguy cơ tim mạch cao. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 10g dầu ô liu nguyên chất mỗi ngày giúp giảm tỷ lệ mắc và tử vong do bệnh mạch vành tương ứng 10% và 7%.
14. Đậu Edamame
Edamame thực chất là một loại đậu nành non thông dụng trong các món ăn của người dân Việt Nam. Giống như các sản phẩm đậu nành khác, đậu edamame rất giàu isoflavone – một loại flavonoid có khả năng giảm nồng độ cholesterol máu và cải thiện sức khỏe tim mạch. Tiêu thụ đậu nành kết hợp với các thay đổi khác về chế độ ăn uống và lối sống có tác động lớn đến nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy rằng bao gồm 30 gam protein đậu nành mỗi ngày giúp cải thiện lipid máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
15. Trà xanh
Trà xanh chứa nhiều polyphenol và catechin – hoạt động như chất chống oxy hóa ngăn ngừa các tổn thương tế bào, giảm viêm và bảo vệ trái tim của bạn khoẻ mạnh. Một nghiên cứu cho thấy chiết xuất trà xanh làm tăng leptin và giảm cholesterol LDL ở phụ nữ thừa cân và béo phì sau 6 tuần điều trị. Một nghiên cứu khác cho thấy uống trà xanh trong 3 tháng giúp giảm huyết áp và cholesterol LDL.
16. Măng tây
Măng tây là một trong những thực phẩm chứa nguồn folate tự nhiên, giúp ngăn chặn homocysteine – một acid amin gây hại tích tụ trong cơ thể. Mức homocysteine cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch như bệnh mạch vành, đột quỵ,…
17. Cà phê
Một trong những thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe tim mạch ít được biết đến là cà phê. Các chuyên gia cho biết việc uống ba ly cà phê mỗi ngày có thể bảo vệ trái tim của bạn. Ngoài ra, uống cà phê mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như suy tim và đột quỵ. Tuy nhiên, những nghiên cứu chưa tìm được mối quan hệ nhân quả của giả thuyết trên và cần nhiều nghiên cứu hơn trong tương lai để hiểu rõ hơn về vấn đề này.
18. Gan
Gan là một trong các loại thịt nội tạng chứa nhiều dinh dưỡng nhất, có tác dụng tăng cường sức khoẻ cho cơ thể. Đặc biệt ở gan là chứa nhiều acid folic, sắt, crom, đồng và kẽm, giúp tăng nồng độ hemoglobin trong máu và giúp trái tim của chúng ta khỏe mạnh.
19. Bột yến mạch
Bột yến mạch là loại thực phẩm rất giàu chất xơ hòa tan, có khả năng giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim. Một nghiên cứu năm 2008 đã cho kết luận việc sử dụng các sản phẩm từ yến mạch giúp làm giảm đáng kể cholesterol xấu trong cơ thể mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào, từ đó giúp cải thiện đáng kể sức khỏe tim mạch.
20. Rượu vang đỏ
Rượu vang đỏ được chứng minh có lợi cho sức khoẻ nhờ đặc tính của các chất chống oxy hóa trong rượu. Một số giả thuyết cho rằng chất oxy hóa trong rượu vang có thể hỗ trợ điều trị bệnh xơ vữa động mạch. Tuy nhiên, việc sử dụng rượu nói chung không có lợi cho sức khỏe của bạn. Trên thực tế, điều quan trọng đối với sức khỏe tim mạch là uống rượu có chừng mực.
21. Cải bó xôi
Cải bó xôi là một trong các thực phẩm giàu magie, có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn. Cải bó xôi giúp bạn điều hoà nhịp tim, cải thiện huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch.
Trên đây là những thực phẩm giúp cải thiện sức khoẻ tim mạch, ngăn ngừa các nguy cơ tim mạch, giảm tỷ lệ tử vong do bệnh mạch vành, đột quỵ,… Mong rằng bài viết đã mang lại nhiều kiến thức có giá trị. Hãy chia sẻ đến mọi người những thông tin này nếu bạn thấy hay và bổ ích nhé!
Nguồn: Healthline, Medical News Today, PubMed