Đi bộ là một hình thức vận động đơn giản và có nhiều lợi ích sức khỏe cho người tập luyện. Tuy nhiên, người bị thoái hóa khớp gối thường lo lắng liệu có nên đi bộ hay không, vì sợ rằng việc này sẽ làm tình trạng bệnh trở nặng hơn. Thực tế, mặc dù việc vận động có thể gây khó khăn và đau nhức cho khớp gối bị thoái hóa, đi bộ lại mang lại nhiều lợi ích cho người bệnh.
Người bị thoái hóa khớp gối có nên đi bộ không?
Dù các cơn đau liên quan đến thoái hóa khớp gối thường rất khó chịu mỗi khi người bệnh vận động, nhưng điều này là một phương pháp hiệu quả để làm giảm triệu chứng bệnh, bao gồm đau và cứng khớp.
Cấu tạo của khớp gối bao gồm xương và sụn khớp. Vì lớp sụn không có mạch máu nuôi dưỡng, nên sụn cần dựa vào dịch khớp để nhận đủ dinh dưỡng cần thiết. Do đó, việc vận động khớp gối thường xuyên là rất quan trọng để sụn khớp nhận đủ dinh dưỡng và duy trì sức khỏe cũng như chức năng của nó.
Lợi ích của việc đi bộ đối với bệnh nhân bị thoái hóa khớp gối
Đi bộ giúp:
- Nuôi dưỡng và bảo vệ khớp gối đang chịu tổn thương.
- Giảm ma sát trên sụn khớp, từ đó làm chậm quá trình thoái hóa.
- Duy trì chức năng và tính linh hoạt của khớp gối.
Ngoài ra, đi bộ còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
Giúp cơ bắp chân khỏe hơn
Việc đi bộ có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bắp chân và hỗ trợ khớp gối bằng cách chia sẻ áp lực từ trọng lượng cơ thể. Điều này giúp giảm đau khớp gối.
Đốt cháy calo giúp giảm cân
Mỗi pound (tương đương 0,45 kg) mất đi, áp lực lên đầu gối sẽ giảm xuống 4 lần. Đây là lý do tại sao bác sĩ luôn khuyến khích bệnh nhân duy trì cân nặng khỏe mạnh. Nếu bị thừa cân, người bệnh nên áp dụng những biện pháp giảm cân lành mạnh như đi bộ và thay đổi chế độ ăn uống.
Các lợi ích khác
- Giúp ngủ ngon hơn.
- Tăng cường tuần hoàn máu.
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
- Giảm căng thẳng và lo lắng.
- Hạn chế nguy cơ phát sinh các biến chứng tim mạch liên quan đến thoái hóa khớp.
Người có khớp gối bị thoái hóa nên đi bộ như thế nào mới đúng cách?
Sau khi đã biết rằng người bị thoái hóa khớp gối nên đi bộ, người bệnh cần lưu ý cách đi bộ đúng để đạt hiệu quả tối đa và tránh hậu quả không mong muốn đồng thời phòng ngừa rủi ro ảnh hưởng đến xương khớp trong quá trình luyện tập. Dưới đây là các bước nên tuân thủ:
Chọn tuyến đường phù hợp, an toàn
Khi mới bắt đầu đi bộ, người bệnh nên chọn tuyến đường bằng phẳng, không gồ ghề, thông thoáng và ít xe cộ qua lại như vỉa hè, công viên gần nhà…
Lựa chọn thời gian tập luyện
Thời gian đi bộ tốt nhất trong ngày là sáng sớm và buổi tối. Vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng không chỉ giúp khởi động xương khớp mà còn kích thích khả năng tập trung của bệnh nhân, đồng thời giúp giảm tần suất và cường độ đau khớp gối trong ngày. Đi bộ nhẹ nhàng vào buổi tối cũng mang lại nhiều hiệu quả như hỗ trợ điều hòa cơ thể, cải thiện giấc ngủ và giảm đau, cứng khớp vào sáng hôm sau.
Xây dựng cường độ tập luyện từ thấp lên cao
Người bệnh nên bắt đầu đi bộ khoảng 30 – 60 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng đạt được mục tiêu này ngay từ đầu. Bệnh nhân có thể bắt đầu với 5 phút đi bộ mỗi ngày và sau đó tăng dần cường độ và thời gian tập luyện.
Cân nhắc mang giày và quần áo thoải mái
Người bệnh nên lựa chọn giày đi bộ thoải mái, linh hoạt, có thể hỗ trợ chân vận động. Mua giày vào khoảng thời gian chiều tối có thể giúp tránh việc giày chật hẹp do bàn chân “nở” ra vào cuối ngày. Ngoài ra, người bệnh cũng nên mặc quần áo thoải mái, dễ vận động.
Chia sẻ lịch trình tập luyện
Báo người nhà về thời gian, địa điểm và lộ trình đi bộ. Nếu có thể, tập luyện cùng người khác để duy trì động lực và tránh buồn chán. Điều này cũng giúp cải thiện mối quan hệ gia đình và xã hội.
Đi bộ khi bị thoái hóa khớp gối có nên lưu ý điều gì không?
Mặc dù đi bộ được khuyến nghị để cải thiện tình trạng đau và cứng khớp gối do thoái hóa, nhưng để đạt hiệu quả tối ưu và hạn chế rủi ro trong quá trình tập luyện, người bệnh cần lưu ý các vấn đề sau:
Đếm số bước thay vì số phút khi đi bộ
Mục tiêu của việc rèn luyện là khoảng 6000 bước chân mỗi ngày. Tuy nhiên, người bệnh không cần phải đạt con số này ngay từ đầu, họ có thể bắt đầu đi bộ với mục tiêu nhỏ hơn và tăng dần theo thời gian.
Kiểm soát tốc độ đi bộ bằng cách kiểm tra nhịp tim
Để đi bộ mang lại lợi ích sức khỏe như mong đợi, nhịp tim trong lúc tập luyện nên dao động từ 50 – 70% nhịp tim tối đa. Bệnh nhân có thể sử dụng thiết bị đo nhịp tim hoặc đo bằng cách thủ công.
Khởi động trước khi tập luyện
Thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ trong khoảng 5 – 10 phút trước khi đi bộ để hạn chế nguy cơ chấn thương khớp gối trong quá trình vận động. Đi bộ chậm trong 5 phút đầu và sau đó tăng tốc dần, sau khi kết thúc tập luyện tiếp tục đi bộ chậm trong 5 phút để hạ nhiệt.
Đi bộ đúng cách
- Nhìn thẳng về phía trước và giữ cằm song song với mặt đất.
- Đánh tay khi đi bộ.
- Sải chân vừa phải, không bước quá dài.
Dừng lại khi cảm thấy đau gối
Khi mới bắt đầu đi bộ, bệnh nhân có thể cảm thấy đau gối trong vài ngày đầu tiên. Tuy nhiên, tình trạng này sẽ nhanh chóng cải thiện sau đó. Chườm lạnh trong vòng 20 phút sau khi đi bộ có thể giúp xoa dịu đau. Nếu có dấu hiệu chấn thương như đau buốt, sưng đỏ, người bệnh nên đến gặp bác sĩ để thăm khám và được tư vấn kịp thời.
Thăm khám định kỳ với bác sĩ chuyên khoa
Ngay cả khi các triệu chứng có dấu hiệu cải thiện sau khi đi bộ, người bệnh vẫn cần thăm khám định kỳ để kiểm tra tình trạng khớp gối và nhận lời khuyên về việc luyện tập. Đối với các trường hợp thoái hóa khớp gối ở mức độ nặng, người bệnh nên áp dụng các bài tập vận động cường độ nhẹ như yoga, đi bộ dưới nước…
Tham khảo bài tập yoga tốt cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối
Trung tâm Chấn thương chỉnh hình và khoa Cơ xương khớp của Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh là nơi tập trung đội ngũ chuyên gia đầu ngành, bác sĩ Cơ xương khớp giàu kinh nghiệm, tận tâm như TTND.GS.TS.BS Nguyễn Việt Tiến, PGS.TS.BS Đặng Hồng Hoa, PGS.TS.BS Vũ Thị Thanh Thủy, TS.BS Chế Đình Nghĩa, ThS.BS.CKII Trần Anh Vũ, ThS.BS.CKI Lê Đình Khoa… Bệnh viện được trang bị hệ thống máy móc, trang thiết bị hiện đại như máy chụp CT, máy cộng hưởng từ, robot Artis Pheno, máy đo mật độ xương, máy siêu âm và nhiều thiết bị khác.
Nói chung, đi bộ là một hình thức vận động phù hợp cho người bị thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, người bệnh cần chú ý đến những yếu tố khác nhau để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất và duy trì một lối sống lành mạnh.