1. Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành là gì?
Tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành là một mô hình dinh dưỡng cụ thể nhằm giúp mọi người duy trì sức khỏe tốt. Tháp dinh dưỡng hiển thị mức độ ưu tiên của từng nhóm thực phẩm khác nhau.
Khi áp dụng tháp dinh dưỡng, các nhóm thực phẩm tương ứng trong từng tầng sẽ cung cấp các nhóm dưỡng chất quan trọng. Thực phẩm ở chân tháp là những thực phẩm nên ăn nhiều và có lợi cho sức khỏe, ngược lại thực phẩm ở đỉnh là những loại nên hạn chế để bảo vệ sức khỏe. Cách trình bày này giúp chúng ta dễ dàng ghi nhớ những thực phẩm nên dùng và hạn chế.
2. Hướng dẫn cách đọc tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
2.1. Nhóm thực phẩm cùng cung cấp một nhóm chất dinh dưỡng sẽ ở cùng tầng
Trong tháp dinh dưỡng, chúng ta thấy thực phẩm được chia thành nhiều tầng, mỗi tầng đại diện cho một nhóm thực phẩm. Mỗi nhóm này cung cấp một chất dinh dưỡng cụ thể cho cơ thể.
Ví dụ, nhóm tinh bột gồm ngũ cốc, gạo, ngô, khoai, sắn,… Nhóm rau xanh và trái cây, nhóm thực phẩm cung cấp protein,…
2.2. Sự phân loại thực phẩm trong mỗi tầng
Trong tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành, chúng ta thấy sự phân loại thực phẩm trong mỗi tầng. Điều này giúp chúng ta dễ dàng lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn hàng ngày.
Ví dụ, tầng rau xanh và trái cây có rau củ ở bên trái và trái cây ở bên phải. Nhóm cung cấp protein cũng được chia làm hai phần, đạm động vật và đạm thực vật. Đạm động vật đến từ thịt, cá, trứng, tôm, cua,… đạm thực vật là các loại hạt chứa nhiều dinh dưỡng. Ngoài ra, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có thể đứng riêng ở một tầng và trở thành nhóm thực phẩm riêng biệt.
2.3. Nên cân đối lượng thức ăn trong ngày
Sau khi đã lựa chọn thực phẩm cho từng bữa ăn, chúng ta cần cân đối lượng thức ăn phù hợp với nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng trong ngày. Mỗi nhóm thực phẩm có nhu cầu khác nhau. Có thể tham khảo khẩu phần ăn hàng ngày để xây dựng chế độ ăn hoàn hảo.
2.4. Tháp dinh dưỡng không phải là quy định cứng nhắc về dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng là một mô hình dinh dưỡng được các chuyên gia đưa ra. Tuy nhiên, mỗi người, mỗi đối tượng có nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau. Xây dựng chế độ ăn hợp lý phải tùy thuộc vào sức khỏe, thể trạng của từng người. Do đó, không nên áp dụng một cách cứng nhắc những quy định về tháp dinh dưỡng.
3. Phân tích tháp dinh dưỡng dành cho người trưởng thành
3.1. Nước
Mỗi ngày, một người trưởng thành cần bổ sung 8 – 12 cốc nước, tương đương từ 1600 – 2400 ml.
3.2. Ngũ cốc
Ngũ cốc là nhóm thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng nhất. Mỗi ngày, người trưởng thành cần bổ sung 12 – 15 đơn vị ngũ cốc.
Ví dụ: nửa bát cơm tẻ 55g, 22g bánh mì sandwich, 95g khoai tây, 84g khoai lang. Ngoài ra, có thể sử dụng bún, phở, ngô, bánh mì ổ để cung cấp tinh bột.
3.3. Rau xanh, trái cây
Mỗi ngày, cơ thể cần bổ sung ít nhất 3 đơn vị trái cây và 3 – 4 đơn vị rau xanh. Mỗi đơn vị tương ứng với 80g các loại rau củ và trái cây.
3.4. Thực phẩm có chứa đạm
Nhóm thực phẩm này gồm thịt, thủy sản, trứng và các loại đậu, đỗ, chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Mỗi ngày, cần bổ sung 5 – 6 đơn vị thực phẩm chứa đạm.
Ví dụ: 31g thịt lợn nạc, 42g thịt gà, 47g trứng, 35g cá, 30g tôm, 50g đậu phụ.
3.5. Sữa
Mỗi ngày cần bổ sung khoảng 3 – 4 đơn vị sữa. 1 đơn vị tương ứng với 100ml sữa tươi, 100g sữa chua, hoặc 15g phomai. Sữa và các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.
3.6. Dầu mỡ
Mỗi ngày chỉ cần bổ sung 5 – 6 đơn vị dầu mỡ. 1 đơn vị tương ứng với 5g dầu ăn, 5g mỡ, hoặc 6g bơ, giúp làm tăng vị ngon cho các món ăn.
3.7. Đường, muối
Đây là nhóm cần hạn chế. Mỗi ngày chỉ nên ăn ít hơn 5g muối và ít hơn 5 đơn vị đường.
1 đơn vị đường tương đương 5g đường, 8g kẹo lạc, hoặc 6g mật ong.
5g muối tương đương 5g muối, 8g bột canh, 11g hạt nêm, 25g nước mắm, hoặc 35g xì dầu.
FAQs
Q: Tháp dinh dưỡng có phải là một quy định cứng nhắc về dinh dưỡng?
A: Không, tháp dinh dưỡng là một mô hình dinh dưỡng được đưa ra nhưng phải tùy thuộc vào nhu cầu và tình trạng sức khỏe của từng người.
Q: Mỗi ngày tôi cần bổ sung bao nhiêu đơn vị nước?
A: Người trưởng thành cần bổ sung 8 – 12 cốc nước, tương đương 1600 – 2400 ml.
Conclusion
Thông qua bài viết này, chúng tôi đã cung cấp thông tin về tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành. Nếu bạn muốn xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và phù hợp với bản thân, bạn có thể tham khảo tháp dinh dưỡng hoặc tìm sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng.