Việc duy trì một lối sống lành mạnh không chỉ từ lúc mang thai mà còn trước và sau khi mang thai là rất quan trọng cho cả mẹ và em bé. Để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh, bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng, duy trì cân nặng cần thiết và thực hiện hoạt động thể chất.
Ngoài ra, việc bổ sung vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng. Hãy luôn lưu ý tránh rượu, bia, thuốc lá và các chất độc hại khác.
Chế độ ăn uống cân bằng và thực phẩm an toàn cho mẹ bầu
Phụ nữ mang thai cần có một kế hoạch ăn uống cân bằng, bao gồm nhiều loại thực phẩm để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cả mẹ và thai nhi. Đồng thời, việc lựa chọn thực phẩm an toàn cũng rất quan trọng, để tránh nguy cơ ngộ độc thực phẩm. Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên bao gồm trong chế độ ăn uống của mình:
Ngũ cốc và hạt
- Bánh mì, ngũ cốc và mì ống làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt.
- Gạo lứt, ngô nguyên hạt hoặc bánh ngô nguyên hạt.
Trái cây
- Tất cả các loại trái cây, bao gồm cả tươi và đông lạnh, đặc biệt là những trái cây có màu sắc tươi đẹp.
Rau và thực phẩm giàu đạm
- Ưu tiên chọn protein từ thịt gà, cá, trứng, đậu và đậu hà lan.
- Tránh ăn cá ngừ trắng, cá ngừ, cá mập, cá kiếm, cá melinh và cá thu, chỉ nên ăn một khẩu phần nhỏ mỗi tuần.
Sữa và sản phẩm từ sữa
- Bao gồm sữa béo và không có chất béo, pho mát, sữa chua và hạt.
- Tránh sữa chưa tiệt trùng và một số loại pho mát mềm làm từ sữa chưa tiệt trùng.
Chất béo lành mạnh
- Hạn chế tiêu thụ đường và chất béo rắn, để tránh tăng cân không lành mạnh.
- Bổ sung chất béo lành mạnh từ các loại thực phẩm như bơ, hạt và dầu thực vật, bao gồm dầu hạt cải và dầu ôliu.
Các chất dinh dưỡng quan trọng cho thai kỳ
Có ba chất dinh dưỡng rất quan trọng cho thai kỳ, đó là ácido folic, sắt và canxi. Việc bổ sung đầy đủ các chất này trong thời kỳ mang thai có thể giảm nguy cơ bị dị tật bẩm sinh và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của em bé.
Ácido folic
- Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ ít nhất 400 mg ácido folic mỗi ngày.
- Các nguồn tự nhiên của ácido folic bao gồm các loại đậu, rau lá xanh và trái cây họ cam quýt.
- Bạn cũng có thể sử dụng các loại thực phẩm được tăng cường và làm giàu như ngũ cốc, mỳ ống và bánh mì.
Sắt
- Phụ nữ mang thai cần ít nhất 27 mg sắt mỗi ngày.
- Các nguồn thực phẩm giàu sắt bao gồm thịt gà, cá, ngũ cốc tăng cường và rau bina.
- Đối với những người ăn chay và phụ nữ không ăn nhiều thịt, hãy tăng cường hấp thu sắt bằng cách kết hợp các nguồn cung cấp sắt từ thực vật với các thực phẩm giàu Vitamin C.
Canxi
- Canxi là cần thiết cho sự phát triển khỏe mạnh của răng, xương, tim, dây thần kinh và cơ của em bé.
- Phụ nữ mang thai cần tiêu thụ ít nhất 1300 mg canxi mỗi ngày.
- Thực phẩm giàu canxi bao gồm sữa ít béo, sữa tách béo, sữa chua hoàn toàn, format, đậu nành và các bổ sung canxi khác.
FAQs
Ở dưới đây là một số câu hỏi thường gặp về chế độ ăn uống khi mang thai:
- Tôi có cần bổ sung vitamin và khoáng chất khi mang thai?
- Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể đề nghị bổ sung các chất này trước khi sinh, để đảm bảo bạn có đủ sắt, ácido folic và các chất dinh dưỡng khác.
- Tôi có thể tự ý dùng bất kỳ chất bổ sung nào khi mang thai không?
- Không, tuyệt đối không nên dùng bất kỳ chất bổ sung nào mà không có sự chỉ định và theo dõi của các bác sĩ chuyên khoa.
- Có những thực phẩm nào tôi nên tránh khi mang thai?
- Hạn chế tiêu thụ đường, chất béo rắn và tránh các loại thực phẩm không an toàn, để đảm bảo thai kỳ khỏe mạnh.
Kết luận
Chế độ ăn uống cân bằng và chất dinh dưỡng là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe khi mang thai. Việc lựa chọn và sắp xếp thực phẩm một cách thông minh có thể mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và em bé. Hãy nhớ tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe của bạn và em bé trong suốt thai kỳ.