Trứng Gà là thực phẩm vô cùng quen thuộc và có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều protein, các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu. Vì thế, hôm nay hãy cùng tìm hiểu 1 quả trứng gà bao nhiêu calo và ăn nhiều trứng gà có tốt không nhé!
1. Trứng Gà Bao Nhiêu Calo
Theo kích thước
Số lượng calo trong một quả trứng có thể khác nhau tùy theo kích thước, quả trứng càng lớn thì số lượng calo sẽ càng nhiều. Bạn có thể tham khảo lượng calo của trứng theo kích thước như sau:
- Trứng nhỏ (38 gam): 54 calo.
- Trứng vừa (44 gam): 63 calo.
- Trứng lớn (50 gam): 72 calo.
- Trứng cực lớn (56 gam): 80 calo.
- Trứng khổng lồ (63 gam): 90 calo.
Số lượng calo trong trứng khác nhau tuỳ thuộc vào kích thước
Theo cách chế biến
Trứng là loại thực phẩm thông dụng được chế biến thành nhiều món ăn hằng ngày. Vì thế, không chỉ tùy thuộc vào kích thước mà cách chế biến cũng ảnh hưởng đến lượng calo trong một quả trứng. Bạn có thể tham khảo lượng calo có trong một số món ăn từ trứng như:
- Một quả trứng sống lớn chứa 72 calo.
- Một quả trứng lớn luộc chín chứa 78 calo.
- Một quả trứng lớn khi chiên chứa 90 calo.
Số lượng calo trong trứng khác nhau tuỳ thuộc vào cách chế biến
2. Thành Phần Dinh Dưỡng Của Trứng Gà
Thành phần dinh dưỡng của một quả trứng lớn (63 gam) như sau:
- Năng lượng: 72 calo.
- Chất đạm: 6 gram.
- Chất béo: 5 gram.
- Tinh bột: ít hơn 1 gram.
- Choline: 31% giá trị hàng ngày (DV).
- Selenium: 28% DV.
- Vitamin B12: 21% DV.
- Vitamin B2 (riboflavin): 16% DV.
- Vitamin D: 6% DV.
- Sắt: 5% DV.
Thành phần dinh dưỡng của một quả trứng gà
3. Lợi Ích Sức Khỏe Khi Ăn Trứng Gà
Cung cấp nguồn protein dồi dào
Protein là thành phần cấu trúc tạo nên khung tế bào, cần thiết cho sức khoẻ và khả năng phục hồi của cơ, mô. Trứng được coi là một thực phẩm giàu protein chất lượng dành cho cơ thể. Với một quả trứng trung bình chứa khoảng 6,3 gam protein.
Hơn nữa, protein trong trứng chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu với lượng vừa đủ, để hỗ trợ tăng trưởng, phục hồi và duy trì cơ bắp hiệu quả. Vì thế, đây được xem là thực phẩm cung cấp protein cần thiết cho cơ thể nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày.
Trứng gà là nguồn cung cấp protein dồi dào
Cải thiện mức độ cholesterol “tốt”
Khi ăn trứng giúp tăng mức lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hay còn gọi là cholesterol tốt, có tác dụng vận chuyển cholesterol và các chất béo từ các mô và mạch máu đến gan để đào thải. Từ đó, việc bổ sung trứng trong các bữa ăn sẽ giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.
Trứng gà cái thiện mức độ cholesterol tốt trong cơ thể
Kiểm soát cân nặng
Trứng là thực phẩm tương đối ít calo và giàu protein tốt cho sức khoẻ. Vì thế, nó thường xuyên được sử dụng để bổ sung vào các chế độ ăn kiêng, giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Trứng giúp no lâu, tạo cảm giác lâu đói hơn và ít thèm ăn hơn vào cuối ngày.
Khi ăn trứng giúp bạn no lâu hơn vì nó tăng hormone giúp cảm thấy no sau khi ăn, giữ mức năng lượng cao hơn, tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể, giúp duy trì thời gian thức ăn ở dạ dày lâu hơn. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế cảm giác thèm ăn sau khi ăn trứng.
Trứng gà giúp kiểm soát cân nặng
Giàu chất chống oxy hóa có lợi cho mắt
Trứng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin A, vitamin E và selen, từ đó giúp hỗ trợ sức khỏe của mắt, chức năng võng mạc và giúp chống thoái hóa thị lực khi lớn tuổi.
Ngoài ra, trứng còn rất giàu chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin. Đây là các chất giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh về mắt như giảm thị lực, đục thủy tinh thể, thoái hoá điểm vàng, các tật khúc xạ ở mắt như cận thị, viễn thị.
Trứng gà giàu chất oxy hoá có lợi cho mắt
Hỗ trợ sức khỏe tâm thần
Có thể bạn sẽ bất ngờ khi biết rằng trứng rất có lợi cho sức khoẻ tâm thần. Sự hiện diện của vitamin B2, B12, choline, sắt và tryptophan trong trứng đều góp phần giúp giảm cảm giác lo lắng, các triệu chứng trầm cảm và hỗ trợ chất lượng giấc ngủ một cách tự nhiên.
Trứng gà hỗ trợ sức khoẻ tâm thần nhờ chứa vitamin B2, B12
4. Ăn Nhiều Trứng Gà Có Tốt Không?
Dù trứng gà mang lại nhiều tác dụng tích cực cho sức khoẻ nhưng nếu lạm dụng ăn quá nhiều trứng gà có thể gây ra một số tác dụng không mong muốn như:
Tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Trứng chứa lượng cholesterol tương đối cao nên khi sử dụng quá nhiều sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, từ đó làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim và gây xơ vữa động mạch.
Ăn nhiều hơn một quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, về mặt lý thuyết thì điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh về tim và còn liên quan đến việc tỷ lệ tử vong do bệnh tim tăng cao hơn.
Trứng gà tăng nguy cơ mắc bệnh tim
Có thể gây ngộ độc thực phẩm
Trứng sống hoặc nấu chưa chín có thể chứa Salmonella, một loại vi khuẩn có hại cho cơ thể. Vì thế khi tiêu thụ trứng chưa nấu chín có thể gây ra tình trạng ngộ độc thực phẩm.
Cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh nhiễm khuẩn Salmonella là làm lạnh trứng mua ở cửa hàng ngay sau khi bạn về nhà và đảm bảo nấu chín kỹ trước khi ăn. Khi nấu phải đảm bảo đạt nhiệt độ trứng đạt ít nhất là 71,1°C.
Ăn trứng gà sống hoặc chưa chín kỹ có thể gây ngộ độc thực phẩm
5. Ăn Trứng Gà Sống Có Tốt Không?
Giảm hấp thụ protein
Theo một nghiên cứu cho thấy ăn trứng sống có thể làm giảm khả năng hấp thụ các protein trong trứng. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trứng chín giúp cơ thể hấp thụ được đến 90% protein, trong khi ăn trứng sống chỉ hấp thụ được khoảng 50%.
Ăn trứng gà sống giảm hấp thụ protein
Tăng nguy cơ nhiễm khuẩn
Trên thực tế, trứng sống hoặc nấu chưa chín được coi là không an toàn để ăn do nguy cơ nhiễm một loại vi khuẩn có hại gọi là Salmonella, gây ra các bệnh lý ở đường tiêu hóa.
Các triệu chứng khi nhiễm vi khuẩn Salmonella bao gồm đau cơ, tiêu chảy, nôn ói, ớn lạnh và sốt. Sau khi ăn thực phẩm nhiễm khuẩn thì triệu chứng trên thường xuất hiện sau từ 6 giờ đến 6 ngày và có thể kéo dài từ 4 đến 7 ngày.
Do đó, bạn nên lựa chọn những quả trứng đã thanh trùng vì đây là một phương pháp sử dụng nhiệt để ngăn ngừa khả năng trứng bị nhiễm khuẩn Salmonella và các vi sinh vật khác.
Ăn trứng gà sống tăng nguy cơ nhiễm khuẩn Salmonella
6. Nên Ăn Trứng Gà Bao Nhiêu Là Đủ
Nếu chế độ ăn uống hằng ngày của bạn tương đối ít cholesterol thì có thể ăn nhiều trứng hơn. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn uống của bạn đã có hàm lượng cholesterol cao, thì tốt nhất bạn nên hạn chế ăn trứng thường xuyên.
Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh có mức cholesterol bình thường và không có các nguy cơ mắc bệnh tim tiềm ẩn đáng kể thì ăn 1 – 2 quả trứng mỗi ngày vẫn là an toàn. Thậm chí, ăn trứng còn tốt cho sức khỏe và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.
Đối với người khoẻ mạnh ăn 1 – 2 trứng mỗi ngày là an toàn
7. Đối Tượng Không Nên Ăn Trứng Gà
Người bị bệnh tim
Thực phẩm giàu cholesterol như trứng có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và là nguyên nhân gây ra hàng triệu ca tử vong mỗi năm trên toàn thế giới. Một nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ lòng đỏ trứng và tăng quá trình hình thành mảng bám trong động mạch.
Vì vậy những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch nên tránh việc thường xuyên ăn lòng đỏ trứng. Tuy nhiên, bạn có thể thay thế trứng bằng các thực phẩm khác như yến mạch, các loại đậu, hạt… trong chế độ dinh dưỡng.
Người bị bệnh tim không nên ăn trứng gà
Người bị bệnh tiểu đường
Trứng chứa một lượng cholesterol cao nên khi sử dụng quá mức làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Tuy nhiên, người bệnh tiểu đường vẫn có thể sử dụng trứng với lượng vừa phải, khoảng 1 – 3 trứng một tuần.
Người bị tiểu đường không nên ăn trứng gà thường xuyên
Người đang sốt
Khi bị sốt, ăn trứng gà sẽ làm cho nhiệt lượng cơ thể tăng lên, do đó làm cho tình trạng bệnh sốt càng thêm trầm trọng. Khi bị sốt, bạn nên uống nhiều nước, ăn nhiều hoa quả tươi và hạn chế ăn những thực phẩm có nhiều protein, kể cả trứng.
Người đang sốt không nên ăn trứng gà
Người mắc bệnh thận
Khi bị viêm thận, khả năng trao đổi chất sẽ giảm mạnh, hơn nữa lượng nước tiểu cũng giảm khiến cơ thể không thể loại bỏ hết các độc tố ra ngoài.
Protein trong trứng khi ăn vào cơ thể sẽ được chuyển hoá thành ure, sau đó thải trừ qua đường nước tiểu. Lượng ure tăng cao sẽ làm cho tình trạng viêm thận trở nên trầm trọng, thậm chí là gây ra tình trạng nhiễm trùng đường tiết niệu.
Người bị bệnh thận không nên ăn trứng gà
Người có cơ địa dị ứng
Trứng là nguyên nhân gây dị ứng thực phẩm thường gặp ở trẻ, tuy nhiên, đa số trẻ sẽ hết bị dị ứng với trứng khi lên 6 tuổi.
Protein trứng gà và các loại trứng khác như trứng vịt, trứng ngan… đều tương đồng nhau. Vì thế, nếu có cơ địa dị ứng với trứng, bạn nên tránh ăn trứng để hạn chế gặp các vấn đề về sức khoẻ.
Người bị viêm da dị ứng không nên ăn trứng gà
Người bị bệnh gan
Vì trứng có chứa nhiều protein và nhiều dưỡng chất khác như lipit, gluxit, các vitamin và các khoáng chất, nên sẽ gây khó tiêu và từ đó khiến gan phải làm việc nhiều. Do vậy, những người bị bệnh gan nếu ăn nhiều trứng sẽ làm cho bệnh nặng hơn, có thể dẫn đến viêm gan, xơ gan và ung thư gan.
Người bị bệnh gan không nên ăn trứng gà
8. Các Lưu Ý Khi Ăn Trứng Gà
Khi ăn trứng gà, bạn cần chú ý một số điều sau để bảo đảm an toàn cho sức khỏe:
- Không uống sữa đậu như sữa đậu nành, sữa hạt khi ăn trứng vì có thể gây khó tiêu.
- Không ăn trứng chín để qua đêm vì lúc này trứng có thể bị biến chất.
- Hạn chế ăn trứng chần, trứng sống.
- Không ăn quá 3 quả trứng 1 ngày.
Hạn chế ăn trứng chần chưa chín, trứng sống
Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin bổ ích về lượng calo và lợi ích khi ăn trứng gà. Tuy nhiên khi sử dụng quá nhiều trứng sẽ gây hại cho cơ thể, tốt nhất bạn chỉ nên ăn 3 – 4 trứng mỗi tuần và bổ sung đầy đủ các nhóm chất khác nữa nhé!
Nguồn: Myrecipes, Australianeggs, Healthyline, Vov, Sinergia Animal International.
FAQs
1. Trứng gà có bao nhiêu calo?
Số lượng calo trong một quả trứng gà khác nhau tùy theo kích thước. Trứng nhỏ (38g) chứa 54 calo, trứng vừa (44g) chứa 63 calo, trứng lớn (50g) chứa 72 calo, trứng cực lớn (56g) chứa 80 calo, và trứng khổng lồ (63g) chứa 90 calo.
2. Trứng gà có lợi cho sức khỏe không?
Ăn trứng gà có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trứng gà cung cấp nguồn protein dồi dào, cải thiện mức độ cholesterol “tốt”, kiểm soát cân nặng, giàu chất chống oxy hóa có lợi cho mắt, và hỗ trợ sức khỏe tâm thần.
3. Có thể ăn trứng gà sống không?
Ăn trứng gà sống có thể gây nguy hiểm do vi khuẩn, như Salmonella, có thể gây nhiễm trùng. Để đảm bảo an toàn, hãy nấu chín trứng gà trước khi ăn.
4. Người bị bệnh tiểu đường có nên ăn trứng gà không?
Người bị bệnh tiểu đường có thể ăn trứng gà, nhưng tốt nhất nên hạn chế lượng trứng tiêu thụ và tuân thủ chế độ ăn uống theo hướng dẫn của bác sĩ.
5. Số lượng trứng gà nhiều nhất một ngày là bao nhiêu?
Đối với người trưởng thành khỏe mạnh có mức cholesterol bình thường, ăn 1 – 2 quả trứng gà mỗi ngày vẫn là an toàn. Tuy nhiên, hạn chế ăn trứng chần, trứng sống và không ăn quá 3 quả trứng mỗi ngày.
Conclusion
Trứng gà là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Khi ăn trứng gà, hãy chú ý đến lượng calo và cách chế biến để đảm bảo an toàn và hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch. Hãy tận dụng trứng gà trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn và kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.