Bạn đã từng quyết tâm giảm cân nhưng không thành công? Hoặc có lúc bạn chán nản và bỏ giữa chừng? Hãy cùng Điểm tin phim-review phim chất lượng và tổng hợp tin tức giải trí tìm hiểu 21 cách giảm cân thành công ngay tại nhà. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi tại sao bạn không thể giảm cân và đưa ra những biện pháp cần thiết để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
1. Xác định mục tiêu rõ ràng ngay từ đầu
Quyết định giảm cân hiệu quả là bạn nên bắt đầu bằng việc xác định mục tiêu cụ thể về số lượng cân muốn giảm trong khoảng thời gian nhất định. Để đạt hiệu quả tốt, bạn có thể đặt ra một mục tiêu giảm cân thành công trong vòng một tháng, với mức giảm khoảng 1-2 kg.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng giảm cân quá nhanh có thể không lành mạnh và dễ gây tăng cân ngược sau đó. Thay vào đó, hãy tập trung vào những thay đổi lâu dài trong lối sống để có hiệu quả giảm cân kéo dài và lành mạnh.
2. Kiểm soát lượng calo nhập vào hàng ngày
Một trong những nguyên nhân khiến quá trình giảm cân không thành công là việc tiêu thụ calo nhiều hơn so với lượng calo bạn đốt cháy thông qua quá trình trao đổi chất và các hoạt động thể chất hàng ngày.
Để giảm cân, điều quan trọng nhất là duy trì một chế độ ăn ít calo hơn so với nhu cầu cơ thể. Lý tưởng hơn, bạn có thể tiến hành hạn chế ăn đường và tinh bột nạp vào cơ thể, chẳng hạn như cơm, bún, mì, bánh mì trắng và đồ uống có đường.
3. Tránh ăn quá nhiều trái cây, chọn đúng loại trái cây
Trong quá trình giảm cân, cần chú ý đến lượng trái cây tiêu thụ và lựa chọn những loại ít đường như các loại quả mọng, ổi, táo, cam, bưởi, chanh, dưa hấu. Đồng thời, bạn nên tránh ăn quá nhiều các loại trái cây giàu đường như chuối, xoài, sầu riêng, nhãn, vải, nho.
Mặc dù trái cây có nhiều chất xơ và dinh dưỡng, nhưng lượng đường trong chúng cũng cần được cân nhắc và kiểm soát khi ăn để đạt được hiệu quả giảm cân tích cực.
4. Ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa ăn
Ăn đủ bữa và chia nhỏ các bữa ăn giúp kiểm soát cơn đói hiệu quả, ngăn chặn tình trạng ăn quá mức và duy trì sự ổn định đường huyết. Điều này giúp hỗ trợ quá trình giảm cân bằng cách làm giảm lượng calo nạp vào và tăng cường kiểm soát chế độ dinh dưỡng.
5. Ăn nhiều các thực phẩm giàu protein
Việc bổ sung thêm protein vào khẩu phần ăn bằng cách ăn những thực phẩm như thịt bò nạc, ức gà, trứng, tôm và các loại hạt như hạt chia, hạt hướng dương rất quan trọng trong chế độ giảm cân. Ăn đủ lượng protein giúp tăng cường cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất cũng như hạn chế cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả.
6. Ăn thêm nhiều chất xơ
Chất xơ từ rau, củ, quả giúp tạo cảm giác no nhanh hơn, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế việc hấp thụ chất béo không mong muốn vào cơ thể. Đồng thời, việc ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ còn giúp bổ sung vitamin và khoáng chất, hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
7. Uống nhiều nước
Uống nước giúp giảm cảm giác đói và tăng cường quá trình đốt cháy năng lượng trong cơ thể. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp lấp đầy dạ dày, kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ, từ đó có thể giúp hạn chế tiêu thụ lượng thức ăn lớn vào cơ thể của người đang theo chế độ giảm cân.
8. Uống cà phê, trà xanh
Uống đủ nước giúp kích thích quá trình chuyển hóa và loại bỏ chất độc hại khỏi cơ thể. Trà xanh, cà phê không đường và nước lọc được xem là thức uống tốt trong quá trình giảm cân, hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo và giảm cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, bạn nên hạn chế uống rượu, bia, soda và nước ngọt có gas, vì chúng thường chứa nhiều calo và đường không tốt cho quá trình giảm cân.
9. Ăn chậm nhai kỹ
Ăn quá nhanh có thể dẫn đến việc ăn quá lượng trước khi cơ thể chưa cảm nhận được cảm giác no, từ đó làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì. Nhai kỹ thức ăn giúp cảm nhận trạng thái no tốt hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ, kích thích sản xuất hormone hỗ trợ giảm cân.
10. Dùng dụng cụ ăn uống nhỏ hơn
Sử dụng chén, bát, đĩa kích thước nhỏ hơn là một cách thú vị để giảm cảm giác lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhưng vẫn có thể đánh lừa bộ não rằng bạn đang ăn lượng thức ăn lớn. Điều này giúp kiểm soát và hạn chế việc ăn quá mức gây dư thừa calo và tăng cân.
11. Lựa chọn một môn thể thao phù hợp
Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn có thể thực hiện các hoạt động như chạy bộ, nhảy dây, squat, nâng tạ và đu xà đơn. Dù chỉ với 10 phút tập luyện, nhưng cũng giúp đốt cháy calo dư thừa và săn chắc cơ bắp, từ đó hỗ trợ tích cực cho quá trình giảm cân.
12. Ngủ đủ giấc
Căng thẳng kéo dài có thể tăng mức độ cortisol, hormone kích thích sự tích trữ mỡ trong cơ thể. Để giảm căng thẳng, bạn có thể thực hành các phương pháp như tập yoga, thiền hoặc tận hưởng những hoạt động giải trí. Ngoài ra, đảm bảo ngủ đủ giấc cũng quan trọng để kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì quyết tâm tập luyện.
13. Ăn sáng với trứng
Ăn sáng với trứng trong quá trình giảm cân mang lại nhiều lợi ích như cung cấp đủ chất đạm, giảm cảm giác đói, kiểm soát calo nạp vào, đồng thời tăng năng lượng và hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng. Protein từ trứng giúp duy trì sức khỏe và ngăn chặn tình trạng ăn quá mức. Nhưng quan trọng nhất là bạn cần phải duy trì chế độ ăn cân đối và lối sống lành mạnh.
14. Đánh răng sau bữa ăn
Đánh răng sau khi ăn giúp giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn. Mẹo này cũng giúp duy trì sự sảng khoái sau bữa ăn và hạn chế ăn vặt một cách đáng kể.
15. Nhai kẹo cao su không đường khi thấy thèm ăn
Thói quen nhai kẹo cao su không đường sẽ giúp giải quyết cảm giác thèm ăn, đặc biệt là các món ăn vặt giàu calo. Ngoài ra, việc nhai kẹo cao su còn giúp bạn tiêu hao một lượng calo trong khi rảnh bởi các hoạt động nhai liên tục của cơ hàm.
16. Tránh xa căng thẳng
Giảm căng thẳng là một cách hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân, ngăn chặn sự gia tăng của hormone cortisol, giảm áp lực tâm lý và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Bạn có thể áp dụng kỹ thuật giảm căng thẳng như thiền định, tập yoga hoặc tập thể dục nhẹ để giảm căng thẳng. Nhờ việc này, bạn có thể ngăn chặn việc tăng cân do ảnh hưởng của cortisol, cải thiện tâm lý và tăng khả năng duy trì chế độ ăn uống.
17. Có một ngày “cheat day” hoặc “cheat meal”
Đây là một ngày hoặc bữa ăn trong tuần bạn có thể dành cho việc thưởng thức những món ăn yêu thích, không giới hạn về calo hay lượng chất béo. Mục tiêu của việc này là giảm áp lực tinh thần và tạo sự thoải mái trong quá trình giảm cân, ngăn chặn cảm giác khó chịu từ việc hạn chế trong ăn uống.
18. Thay đổi các chủ đề xem trên mạng xã hội
Mạng xã hội là kênh thông tin phổ biến hiện nay, đặc biệt đối với giới trẻ. Vì thế, việc điều chỉnh nội dung trên mạng xã hội với trọng tâm chính là luyện tập, giảm cân và ăn uống lành mạnh mang lại tác động tích cực. Điều này tạo không gian trực tuyến tích cực và động viên cho những người đang có kế hoạch giảm cân như bạn.
19. Chia sẻ cùng người thân và bạn bè
Hãy tự tin chia sẻ với người thân và bạn bè về quyết định giảm cân để họ có thể hỗ trợ và hiểu rõ hơn về những thay đổi của bạn. Nhờ vậy, bạn có thể nhận được sự thấu hiểu và ủng hộ từ người thân và bạn bè, tạo điều kiện thuận lợi cho việc duy trì chế độ ăn lành mạnh và lối sống giảm cân.
20. Chụp lại các bữa ăn
Việc chụp lại các bữa ăn giúp bạn theo dõi lượng thức ăn tiêu thụ và duy trì sự kiểm soát trong quá trình giảm cân. Từ đó tạo được cái nhìn trực quan về chế độ ăn, giúp nhận biết và kiểm soát lượng thức ăn, hỗ trợ quá trình giảm cân lành mạnh.
21. Kiểm tra các chỉ số cơ thể thường xuyên
Ghi chép cân nặng và số đo vòng 1, vòng 2, vòng 3, chu vi bắp đùi, bắp tay hàng tuần giúp theo dõi sự tiến triển trong quá trình giảm cân của bản thân. Điều này không chỉ là nguồn động viên mà còn giúp điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và tập luyện sao cho phù hợp với mục tiêu cụ thể mà bạn đặt ra.
Nhớ rằng, mỗi người có cơ thể khác nhau, và quá trình giảm cân có thể đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì. Đề xuất thực hiện những thay đổi nhỏ và bền vững trong lối sống để đạt được kết quả giảm cân lành mạnh và lâu dài.