Trong lĩnh vực tập luyện, cách hít thở khi tập gym đóng vai trò quan trọng trong việc tăng hiệu quả của bài tập. Tuy nhiên, nhiều người không nắm vững kĩ thuật này. Thay vì chỉ tập trung vào việc nâng tạ nặng, hãy chú ý đến cách hít thở.
Cách hít thở khi tập gym – Một vấn đề quan trọng
Trong thế giới gym, có rất nhiều kĩ thuật mà bạn cần thời gian và kinh nghiệm để hiểu rõ. Một trong số đó là cách hít thở khi tập gym. Nếu bạn vẫn cảm thấy lúng túng với vấn đề này, hãy đọc và ghi nhớ những điều sau đây.
Hít thở đúng cách khi tập tạ giúp tạo năng lượng
Khi bạn hít vào, khí oxy sẽ đi từ mũi đến phổi, từ đó di chuyển đến các tế bào trong cơ thể. Cơ thể sử dụng oxy để thực hiện các chức năng quan trọng và tạo ra năng lượng. Nếu thiếu oxy, cơ thể sẽ mất đi năng lượng.
Đối với những người tập tạ, thiếu năng lượng sẽ khiến bạn không thể thực hiện bài tập một cách hiệu quả. Hơn nữa, nếu bạn cố gắng nâng tạ nặng mà thiếu oxy-năng lượng, não có thể bị tổn thương nghiêm trọng, thậm chí dẫn đến tử vong.
Nguyên tắc hít thở trong tập gym
Nguyên tắc quan trọng nhất mà bạn cần nhớ là:
- Khi sử dụng lực (co cơ), hãy thở ra.
- Khi giãn cơ (dùng ít/ không dùng lực), hãy hít vào.
Nếu bạn vẫn mơ hồ về nguyên tắc trên, hãy đọc phần tiếp theo để hiểu rõ hơn.
Những cách hít thở khi tập tạ
Hiện nay, vẫn có nhiều ý kiến tranh cãi về kĩ thuật hít thở khi tập thể hình. Bên dưới là tóm tắt về những cách phổ biến nhất.
-
Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng
- Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh chóng để tiếp tục hít vào, giữ áp lực trong khoang ngực và bụng tốt hơn.
- Nhược điểm: Cơ thể mất nước nhanh hơn, đặc biệt là khi tập trong môi trường lạnh hoặc vào mùa đông.
- Bài tập phù hợp: Các buổi tập nặng, cường độ cao diễn ra trong thời gian ngắn.
-
Hít vào và thở ra bằng mũi
- Ưu điểm: Hạn chế mất nhiệt, mất nước.
- Nhược điểm: Luồng không khí không lưu thông nhiều, đều và nhanh, không đáp ứng đủ cho các bài tập có cường độ cao.
- Bài tập phù hợp: Các bài tập nhẹ.
-
Hít thở bằng mũi và miệng
- Hít thở theo tỉ lệ 3-2, tức là hít vào trong 3 bước chạy và thở ra trong 2 bước tiếp theo. Ví dụ, hít vào khi bước chân trái-phải-trái và thở ra khi bước chân phải-trái.
- Bài tập phù hợp: Chạy bộ và cardio.
Trong ba cách trên, cách tốt nhất vẫn là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Mất nước là nhược điểm của cách này, nhưng bạn có thể bù đắp bằng cách uống đủ nước khi tập gym. Kết hợp với nguyên tắc hít thở khi tập gym đã được đề cập ở trên, bạn sẽ đạt được trạng thái tốt nhất để hoàn thành buổi tập của mình.
Hướng dẫn hít thở đúng cách khi tập gym theo từng nhóm cơ
Các nhóm cơ chính
Ngực
- Bài tập phổ biến: Đẩy ngực ngang, ghế dốc lên, dốc xuống với thanh đòn hay tạ đơn; Hít đất; Flyes với cáp, tạ đơn, ép ngực.
- Hít vào trong quá trình hạ tạ. Hít sâu và chậm.
- Thở ra khi đẩy tạ lên.
Lưng xô
- Bài tập phổ biến: Kéo xô rộng, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với cáp.
- Hít một hơi trước khi kéo.
- Thở ra khi kéo tay cầm/ thanh xà xuống hoặc kéo về phía người.
- Hít vào khi thả tay cầm/ thanh xà lên trên hoặc ra xa người.
Vai
- Bài tập phổ biến: Đẩy thanh đòn, tạ đơn cho cơ vai; Nâng tay Raise.
- Hít một hơi trước khi đẩy hay nâng vai.
- Thở ra khi đẩy tạ lên hoặc nâng tay lên.
- Hít vào khi hạ tạ xuống.
Bụng
- Bài tập phổ biến: Gập người, nâng chân.
- Hít vào khi xuống.
- Thở ra khi lên.
Tay sau
- Bài tập phổ biến: Kéo cáp; Duỗi.
- Hít một hơi trước khi kéo.
- Thở ra khi kéo tay cầm đi xuống.
- Hít vào khi tay đi lên.
Tay trước
- Bài tập phổ biến: Cuốn tay.
- Thở ra khi tạ lên.
- Hít vào khi tạ xuống.
Đùi trước
- Bài tập phổ biến: Squat, Hack Squat, Lunges; Đá chân.
- Hít vào khi hạ người xuống.
- Thở ra khi đẩy người lên.
- Hít vào khi đưa chân lên.
- Thở ra khi hạ chân xuống.
Đùi sau
- Bài tập phổ biến: Gập chân ra sau.
- Thở ra khi gập chân.
- Hít vào khi duỗi chân.
Những kiểu hít thở sai khi tập gym
Ngay cả những người đã luyện tập lâu năm cũng có thể mắc phải những lỗi hít thở sai nếu không chú ý. Hãy kiểm tra xem bạn thuộc loại nào dưới đây và tránh chúng.
-
Nín thở quá lâu
- Nín thở quá lâu trong một bài tập gây thiếu oxy, gây hoa mắt, xây xẩm mặt mày, choáng váng và đau đầu.
- Đừng chỉ hít 1 lần rồi đẩy ngực liên tục mà không thở ra. Hãy hít và thở theo mức cần thiết.
-
Thở không sâu
- Đây là một lỗi thường gặp ở những người mới tập tạ và còn bỡ ngỡ. Họ cảm thấy căng thẳng và hồi hộp, làm cho hơi thở nhanh và nông.
- Hãy hít và thở sâu để cung cấp đủ oxy cho cơ thể.
-
Thở ngược
- Không thực hiện các bước đúng theo trình tự. Hít vào khi kéo tạ xuống và thở ra khi kéo tạ lên.
- Làm ngược đời này dễ gây hụt hơi, khó thở khi tập gym. Hãy tuân thủ đúng nguyên tắc.
-
Thở sai trong các bài tập đặc biệt
- Trong các bài tập đặc biệt như Rest-pause set (tăng áp lực ở lượt hạ tạ), bạn không cần thở chỉ một lần. Thay vào đó, hít và thở nhanh hơn và nhiều lần hơn để cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.
Hãy nhớ rằng cách hít thở khi tập gym có ít nhất một phần ảnh hưởng đến buổi tập của bạn. Đừng chỉ tập luyện mạnh mẽ, mà hãy là một người tập hít thở thông minh.
Nguồn: fim24h
FAQs
Q: Tại sao cách hít thở đúng khi tập gym quan trọng?
A: Cách hít thở đúng giúp cung cấp đủ oxy cho cơ thể, tăng hiệu quả và tránh nguy cơ tổn thương.
Q: Có bao nhiêu cách hít thở khi tập gym?
A: Có ba cách phổ biến: hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng; hít vào và thở ra bằng mũi; hít thở bằng mũi và miệng theo tỉ lệ 3-2.
Q: Cách nào là tốt nhất khi tập gym?
A: Cách tốt nhất là hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.
Conclusion
Việc hít thở đúng cách khi tập gym là một yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả tối đa và tránh nguy cơ tổn thương. Hãy nhớ áp dụng nguyên tắc hít thở đúng, điều chỉnh cách hít thở theo từng nhóm cơ và tránh những sai lầm phổ biến. Đừng quên, hãy luôn nhớ điều quan trọng nhất là sức khỏe của bạn và tìm hiểu thêm về cách tập gym đúng cách.
Nguồn: fim24h