Tập yoga là một hình thức vận động cường độ thấp mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm đau và cứng khớp liên quan đến thoái hóa. Vậy, đâu là những bài tập yoga phù hợp cho người thoái hóa khớp gối?
Một trong những dạng viêm khớp phổ biến nhất là tình trạng thoái hóa khớp, và thoái hóa ở khớp gối là phổ biến nhất trong số đó. Bệnh xảy ra khi có sự mất cân bằng giữa quá trình tổng hợp – phân hủy sụn khớp và đầu xương dưới sụn. Khớp gối bị thoái hóa có thể sưng đau và cứng, làm hạn chế phạm vi chuyển động.
Hiện nay, ngoài các phương pháp điều trị bảo tồn và phẫu thuật, bệnh nhân thoái hóa khớp gối còn được khuyến khích vận động, rèn luyện thể chất để đảm bảo dịch nhờn trong khớp lưu thông tốt, từ đó làm chậm quá trình tiến triển của bệnh. Để đạt được hiệu quả này, trước tiên người bệnh cần lựa chọn bộ môn luyện tập phù hợp như yoga, đi bộ hoặc bơi lội.
Người bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga không?
Những hoạt động vận động có cường độ cao như đá bóng, leo núi đã được chứng minh là có nguy cơ làm tăng đau và cứng khớp gối. Hơn nữa, các hoạt động này còn làm tăng rủi ro chấn thương và đẩy nhanh quá trình thoái hóa, ảnh hưởng đến khả năng vận động của khớp gối trong tương lai.
Trong khi đó, yoga là một hình thức tập thể dục có cường độ thấp hơn so với các môn thể thao. Việc tập yoga có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:
- Giảm đau và cứng khớp
- Cải thiện khả năng vận động, tốc độ đi bộ và tư thế, đặc biệt là cho người cao tuổi
- Tác động tích cực đến sự linh hoạt của các mô cơ giúp khớp gối gập – duỗi bình thường
- Nâng cao chất lượng cuộc sống
Vì vậy, câu trả lời cho câu hỏi liệu người bị thoái hóa khớp gối có nên tập yoga hay không là “có”.
Top 7 bài tập yoga cho người thoái hóa khớp gối
Mục đích của những động tác yoga không chỉ tác động đến khớp gối mà còn giúp rèn luyện các mô cơ xung quanh để giảm tải áp lực đè nặng lên đầu gối, cải thiện khả năng vận động và duy trì độ linh hoạt của khớp. Dưới đây là 7 bài tập yoga phù hợp cho người có khớp gối suy yếu:
1. Tư thế trái núi
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Cải thiện tư thế và dáng đi đứng
- Nâng cao sức khỏe tinh thần
- Hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Nâng cao năng lượng cho cơ thể
Cách thực hiện
- Đứng thẳng người, 2 đầu ngón chân cái chụm vào nhau
- 2 tay thả lỏng bên người, lòng bàn tay xoay ra phía trước
- Nâng các ngón chân lên khỏi sàn, đồng thời nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân
- Có thể lắc người ra trước, sau hoặc sang 2 bên để cân bằng trọng lượng cơ thể trên mỗi bàn chân
- Giữ yên tư thế trong 60 giây rồi thả lỏng cơ thể, đừng quên hít thở sâu trong khoảng thời gian này
2. Tư thế chiến binh II
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Co duỗi và tăng cường sức mạnh cho chân cũng như mắt cá
- Tăng sức chịu đựng
- Tăng cường và kéo dài chân và mắt cá chân
- Hỗ trợ đối phó với những vấn đề liên quan đến thoái hóa khớp, chẳng hạn như đau thần kinh tọa hoặc bàn chân bẹt
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng
- Bước chân phải lên trước khoảng 122 cm
- Xoay ngang bàn chân trái về phía bên trái, chú ý gót chân của cả 2 chân phải thẳng hàng
- Nâng 2 tay ngang vai: tay phía hướng về trước, tay trái hướng ra sau, lòng bàn tay úp
- Hít sâu, sau đó thở ra và khuỵu đầu gối phải xuống, cố gắng giữ thẳng cẳng chân
- Duỗi thẳng 2 tay và giữ tay luôn song song với sàn
- Mắt nhìn theo hướng tay phía trước
- Duy trì tư thế tối đa 60 giây rồi trở về trạng thái ban đầu
- Đổi chân và lặp lại bài tập
3. Tư thế ngồi xếp cánh bướm
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Kích thích tim và cải thiện tuần hoàn chung
- Kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối
- Góp phần cải thiện đau thần kinh tọa
- Thuyên giảm lo lắng và mệt mỏi
- Giúp giảm trầm cảm nhẹ, lo lắng và mệt mỏi
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng trước mặt
- Từ từ gập đầu gối và kéo gót chân về phía xương chậu
- Hạ thấp đầu gối sang 2 bên, hướng lòng bàn chân vào nhau và cố gắng kéo gót chân càng gần về phía xương chậu càng tốt
- Luôn giữ cạnh ngoài của bàn chân tiếp xúc với mặt sàn
- Duy trì tư thế tối đa 5 phút rồi trở lại tư thế ban đầu
4. Tư thế nhân viên (Staff pose)
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân
- Cải thiện tư thế
- Thuyên giảm tình trạng đau thần kinh tọa
Cách thực hiện
- Ngồi thẳng lưng trên sàn, có thể ngồi dựa vào tường nếu cần (bả vai chạm tường nhưng đầu và vùng lưng dưới không được chạm tường)
- Duỗi thẳng 2 chân về phía trước, mũi chân hướng lên trần
- 2 tay để bên người (không ép sát), lòng bàn tay hướng về phía trước
- Ép đùi xuống sàn, đồng thời xoay chúng hướng vào nhau
- Uốn cong cổ chân để ép gót chân hướng ra ngoài
- Duy trì tư thế trong 60 giây rồi trở về tư thế ban đầu
5. Tư thế hình cây
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Tăng sức mạnh, tính dẻo dai cũng như độ linh hoạt của cơ đùi
- Cải thiện khả năng giữ thăng bằng
Cách thực hiện
- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, tay áp sát hông
- Co 1 chân lên và áp chặt lòng bàn chân vào phần đùi của chân còn lại
- Đưa tay lên trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau
- Mắt nhìn thẳng về phía trước
- Duy trì tư thế trong vòng 5 – 10 nhịp thở rồi hạ hông xuống
- Đổi chân và lặp lại bài tập
6. Tư thế hình cá sấu biến thể (Makarasana)
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Xoa dịu các cơn đau khớp gối
- Kéo giãn cơ chân
- Giải tỏa căng thẳng
- Thư giãn vùng ngực, vai, cột sống và lưng dưới
Cách thực hiện
- Nằm sấp và khoanh tay trước mặt
- Từ từ nâng đầu và vai lên, sau đó đặt cằm vào vòng tay trước mặt
- Hít thở sâu, đều và duy trì tư thế cho đến khi cảm thấy bớt căng thẳng
- Nâng đầu lên để lấy tay ra, sau đó hạ đầu chạm sàn và trở mình về tư thế nằm ngửa
7. Tư thế cây cầu
Tác dụng đối với bệnh nhân
- Cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động trong cuộc sống hàng ngày
- Kéo giãn cơ tứ đầu đùi và cơ gân khoeo
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn, 2 chân rộng bằng vai
- Thả lỏng 2 tay bên người, lòng bàn tay úp
- Gập đầu gối lên (co chân) để lòng bàn chân tiếp xúc với sàn nhà
- Từ từ nâng hông lên khỏi mặt đất
- Duy trì tư thế trong khoảng 8 nhịp thở rồi hạ hông xuống
Cần lưu ý gì khi thực hiện các bài tập yoga cho người bị thoái hóa khớp gối?
Để đạt được những lợi ích sức khỏe từ yoga và hạn chế rủi ro chấn thương hoặc làm tăng triệu chứng thoái hóa trong quá trình luyện tập, bệnh nhân thoái hóa khớp gối cần lưu ý một số vấn đề sau đây:
- Tham vấn cùng bác sĩ chuyên khoa trước khi bắt đầu kế hoạch tập luyện
- Lựa chọn các bài tập yoga phù hợp, tránh các tư thế có nguy cơ tạo áp lực cho khớp gối suy yếu do thoái hóa
- Chú ý khởi động trước và thư giãn sau mỗi buổi tập
- Sử dụng thảm yoga chuyên dụng khi tập
- Địa điểm tập cần rộng rãi và thoáng mát
- Chọn thời gian tập sáng sớm
- Hít thở sâu trong lúc luyện tập để tăng cường O2 và giảm CO2 trong máu
- Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 30-60 phút, có thể tập mỗi ngày hoặc cách ngày
- Ngưng tập ngay lập tức nếu có bất kỳ cơn đau bất thường nào xảy ra trong quá trình tập luyện
FAQs
1. Yoga có chữa được thoái hóa khớp gối không?
Mặc dù người có khớp gối bị thoái hóa được khuyến khích để tập yoga, tuy nhiên, yoga không thể chữa trị thoái hóa khớp gối hoàn toàn. Thay vào đó, yoga chỉ mang tính hỗ trợ giúp giảm triệu chứng và cải thiện khả năng vận động của khớp gối. Bệnh nhân vẫn cần tuân thủ phác đồ điều trị do bác sĩ chuyên khoa chỉ định để kiểm soát tình trạng thoái hóa và nâng cao chất lượng cuộc sống hàng ngày.
2. Có bài viết khác về cách luyện tập cho người thoái hóa khớp gối không?
Để tìm hiểu thêm về các bài viết liên quan đến luyện tập cho người thoái hóa khớp gối, bạn có thể truy cập trang web fim24h để tìm hiểu thêm thông tin chi tiết.
Conclusion
Yoga là một phương pháp vận động cường độ thấp mà người bị thoái hóa khớp gối có thể tập để giảm triệu chứng và cải thiện khả năng vận động. 7 bài tập yoga đã được giới thiệu ở trên có thể giúp cải thiện sức khỏe và đảm bảo sự linh hoạt cho khớp gối suy yếu. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.