bài tập kegel
Bài tập Kegel không chỉ giúp duy trì vóc dáng như các bài tập thể thao khác mà còn tăng cường sự dẻo dai và sức bền của cơ sàn chậu. Đặc biệt, nó còn ngăn ngừa tình trạng tiểu không tự chủ, một vấn đề thường gặp ở cả nam và nữ. Bắt đầu với những bài tập Kegel đơn giản và thực hiện đều đặn hàng ngày để tận hưởng những lợi ích to lớn mà nó mang lại!
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel là một trong những bài tập cơ sàn chậu hiệu quả nhất. Phương pháp này tác động trực tiếp đến các cơ của sàn chậu, còn được gọi là cơ PC (PuboCoccygeus). Cả nam và nữ đều có cơ PC, nhiệm vụ của cơ này là hỗ trợ nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu như niệu đạo, bàng quang, ruột và tử cung. Cơ PC giữ cho các cơ quan này ở đúng vị trí, kiểm soát chức năng đường tiểu, tiêu hóa và tình dục. Tuy nhiên, cơ PC có thể suy yếu theo tuổi tác và các vấn đề sức khỏe khác, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề. Bài tập Kegel là giải pháp đơn giản và hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai của cơ PC.
Tác dụng của bài tập Kegel
Cả nam và nữ đều nhận được nhiều lợi ích tuyệt vời từ bài tập Kegel:
Đối với phụ nữ
Nhiều yếu tố góp phần gây ra các bệnh lý sàn chậu ở phụ nữ, bao gồm mang thai, sinh con, phẫu thuật, lão hóa, căng thẳng, thừa cân, và nhiều nguyên nhân khác. Bài tập Kegel giúp cải thiện các triệu chứng sau đây:
- Són tiểu khi hắt hơi, cười hoặc ho;
- Tiểu lắt nhắt;
- Són phân, són hơi;
- Sa tử cung.
Bài tập Kegel không chỉ giúp ngăn ngừa và điều trị các triệu chứng trên mà còn tăng cường sinh lý ở phụ nữ.
Đối với nam giới
Nam giới cũng phải đối mặt với nguy cơ suy yếu các cơ sàn chậu khi lớn tuổi, đặc biệt là sau khi trải qua phẫu thuật tuyến tiền liệt. Bài tập Kegel giúp tăng cường sức khỏe của cơ PC sau phẫu thuật và giảm áp lực cho bàng quang. Thực hiện bài tập Kegel đều đặn còn giúp cải thiện chức năng tình dục, kiểm soát xuất tinh và cường độ cực khoái ở nam giới bị viêm tuyến tiền liệt mãn tính.
Hướng dẫn tìm cơ sàn chậu
Việc đầu tiên trước khi bắt đầu tập Kegel là xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu. Dưới đây là các cách giúp bạn dễ dàng tìm cơ sàn chậu ở cả nam và nữ:
Xác định cơ sàn chậu ở nữ giới
- Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân vuông góc với sàn. Nghiêng người ra đằng trước, đằng sau, bên trái, bên phải. Khi bạn cảm nhận được các mỏm xương nâng đỡ việc ngồi của bạn, đó chính là vùng xương giới hạn cơ đáy sàn chậu.
- Đặt một ngón tay sạch vào bên trong âm đạo, sau đó siết chặt các cơ âm đạo xung quanh ngón tay.
- Cố gắng ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu. Các cơ bạn sử dụng cho động tác này là cơ sàn chậu. Tuy nhiên, chỉ áp dụng phương pháp này cho mục đích tập luyện, không nên nhịn tiểu thường xuyên vì có thể tăng nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
- Nếu bạn không chắc chắn đã tìm đúng cơ hay chưa, hãy tìm sự trợ giúp của bác sĩ. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn thực hiện bài tập Kegel với bóng hoặc dụng cụ hỗ trợ khác để xác định đúng vị trí của cơ sàn chậu.
Xác định cơ sàn chậu ở nam giới
- Đưa một ngón tay vào trực tràng và cố gắng siết, nhưng không siết chặt các cơ ở bụng, mông và đùi.
- Thắt chặt các cơ khi muốn trung tiện và trung tiện một cách từ từ.
- Ngưng tiểu giữa dòng hoặc nhịn tiểu, nhưng không nên thực hiện cách này thường xuyên.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định vị trí cơ sàn chậu, hãy gặp bác sĩ để tìm sự giúp đỡ.
Hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ đúng cách
Dưới đây là những bài tập Kegel nổi tiếng cho nữ mà bạn có thể thực hiện tại nhà:
1. Bài tập co cơ nhanh
Cơ của bạn có hai loại mô quan trọng: cơ nhanh và cơ chậm. Bài tập co cơ nhanh giúp tăng cường sứ mạnh cho cơ nhanh.
- Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
- Siết chặt cơ sàn chậu giống như đang cố gắng siết chặt một vật gì đó.
- Giữ nguyên tư thế siết cơ trong 2 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
2. Bài tập co cơ chậm
Mô cơ chậm có vai trò nâng đỡ cơ quan nội tạng và giúp bạn có nhiều thời gian hơn giữa các lần đi vệ sinh.
- Ngồi thẳng lưng, khoanh chân. Tập trung vào cơ sàn chậu.
- Siết cơ sàn chậu chặt nhất có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây, sau đó thư giãn.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
3. Bài tập Kegel nằm
Một số phụ nữ thích thực hiện bài tập khi nằm. Bạn có thể lựa chọn giường, sàn nhà hoặc bất cứ mặt phẳng cứng nào làm nơi tập luyện.
- Nằm thẳng trên sàn, sau đó từ từ co đầu gối, hai bàn chân chạm sàn, nhấc hông lên.
- Tìm cơ sàn chậu rồi siết chặt chúng.
- Giữ nguyên trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong 5 – 10 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
4. Bài tập Kegel đứng
Khi bạn đã quen với các bài tập Kegel ngồi và nằm, bạn có thể tập các động tác Kegel trong tư thế đứng.
- Đứng thẳng, tập trung vào cơ sàn chậu.
- Siết cơ vùng chậu thật chặt và căng. Bạn có thể nhận thấy một chút căng ở đùi, nhưng không nên căng ở bụng.
- Giữ trạng thái co bóp cơ vùng chậu trong tối đa 10 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại động tác này 10 lần mỗi hiệp, thực hiện 3 hiệp mỗi ngày.
Một số lưu ý khi thực hiện Kegel
Khi bạn thực hiện các động tác Kegel, hãy nhớ một số điều sau:
- Đi tiểu sạch trước khi tập.
- Khi mới bắt đầu, bạn nên tìm một nơi yên tĩnh, riêng tư để ngồi hoặc nằm trước khi thực hiện bài tập. Sau khi đã quen thuộc, bạn có thể thực hiện chúng ở bất kỳ đâu.
- Lúc mới bắt đầu, hãy căng các cơ ở sàn chậu trong 3 nhịp, sau đó thả lỏng 3 nhịp. Lặp lại động tác ít nhất 10 lần mỗi hiệp, 3 hiệp/ngày. Sau vài ngày, tăng số lần luyện tập cho đến khi bạn có thể giữ cơ căng trong 10 nhịp.
- Điều chỉnh nhịp thở khi thực hiện bài tập. Nếu bạn gặp khó khăn, hãy đếm từ 1 đến 5 khi bạn căng cơ và giữ.
- Nếu bạn cảm thấy đau ở bụng hoặc lưng sau khi tập Kegel, có thể bạn đang thực hiện không đúng cách. Hãy nhớ rằng khi bạn co cơ sàn chậu, các cơ khác như bụng, lưng, mông và hai bên thân vẫn phải lỏng lẻo.
- Đừng vì muốn đạt kết quả nhanh mà tập Kegel quá sức. Nếu tập quá mức, cơ sẽ mệt mỏi và không thể hoàn thành chức năng của chúng.
- Nếu bạn không thấy hiệu quả ngay lập tức, đừng nản lòng. Tốc độ tiến triển sẽ khác nhau ở mỗi người. Cần khoảng 6 tuần hoặc hơn để tăng cường cơ sàn chậu.
- Hiệu quả của Kegel cũng khác nhau ở mỗi người. Một số người nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong việc kiểm soát cơ bắp và điều hòa tiết niệu, trong khi người khác thì không thấy rõ sự cải thiện. Tuy nhiên, một điều chắc chắn là bài tập Kegel có tác dụng ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến cơ sàn chậu.
Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo dai cho cơ sàn chậu. Đừng quên bắt đầu với các động tác đơn giản và từ từ tăng độ phức tạp để đạt được hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn cần thêm hướng dẫn, không ngần ngại hỏi ý kiến của bác sĩ.