Đối với phái mạnh, việc có khuôn ngực đẹp là điều quan trọng để tạo dựng hình ảnh cơ bắp. Tuy nhiên, việc tích mỡ ở vùng ngực nam giới dễ dàng nếu không biết cách tập luyện. Dưới đây là top 10 bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nam tại nhà, giúp các bạn nam giới sở hữu khuôn ngực cứng cáp và khỏe khoắn.
Chống đẩy cơ bản
Đây là bài tập dễ dàng nhất có thể thực hiện tại nhà. Động tác này không chỉ tập trung tăng cơ ngực mà còn kích thích sự phát triển của cơ tay sau và vai.
Bước 1: Trong tư thế plank vững trên ngón chân, hai tay mở rộng, đảm bảo vai, khuỷu tay và bàn tay thẳng hàng. Hai chân không quá cách nhau 30cm.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hít vào và hạ ngực xuống thấp hơn khuỷu tay một chút.
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
Hãy thực hiện 3 set mỗi ngày, và mỗi set gồm 20 – 25 lần.
Chống đẩy rộng tay
Bước 1: Trong tư thế plank vững trên ngón chân, hai tay mở rộng, đảm bảo khoảng cách giữa hai bàn tay rộng hơn vai một chút, các đầu ngón tay hơi tách nhau.
Bước 2: Gập khuỷu tay, hít vào và hạ ngực xuống thấp hơn khuỷu tay một chút.
Bước 3: Thở ra, đẩy người lên trở về vị trí ban đầu.
Lưu ý: Khoảng cách giữa hai bàn tay càng rộng, độ khó của bài tập càng cao và hiệu quả càng rõ rệt.
Chống đẩy mũi tên
Bước 1: Bắt đầu từ tư thế chống đẩy cơ bản, hạ cùi chỏ xuống 1 góc 45 độ, lúc này chân, hông và ngực sẽ thẳng hàng với nhau.
Bước 2: Tiếp tục hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn.
Bước 3: Chống tay lên trở về trạng thái cùi chỏ 45 độ ở bước 1 và tiếp tục lặp lại động tác chống đẩy.
Chống đẩy vỗ tay
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ và hạ thấp ngực xuống cho đến khi ngực thấp hơn vị trí cùi chỏ khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Đẩy mạnh người lên sao cho tay nhấc khỏi sàn và vỗ hai tay vào nhau.
Bước 3: Tách hai tay sang hai bên và tiếp đất, trở lại vị trí ban đầu.
Lưu ý: Bài tập này có độ khó cao, chỉ phù hợp với những người có sức ở cánh tay mạnh mẽ và đã tập chống đẩy thuần thục.
Vỗ tay sau lưng
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ và hạ thấp ngực xuống cho đến khi ngực thấp hơn vị trí cùi chỏ khoảng 1 gang tay.
Bước 2: Đẩy mạnh người lên sao cho tay nhấc khỏi sàn và vòng hai tay ra sau thắt lưng, sau đó vỗ hai bàn tay vào nhau thật nhanh.
Bước 3: Tách hai tay sang hai bên và tiếp đất, trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy vỗ ngực
Bước 1: Từ tư thế chống đẩy cơ bản, hãy nhún cùi chỏ xuống thấp để ngực gần chạm đất, sau đó bật tay thật mạnh để cả tay và người nhấc lên cao.
Bước 2: Vỗ nhanh hai tay vào ngực.
Bước 3: Nhanh chóng đặt hai tay trở lại sàn nhà để hạ người xuống và bắt đầu lần tập tiếp theo.
Chống đẩy tay so le
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy cơ bản nhưng 1 tay đặt cao hơn tay còn lại và khoảng cách tay rộng hơn hai vai một chút.
Bước 2: Khuỵu cùi chỏ và hạ thân người xuống gần mặt đất nhất có thể, sau đó chống thẳng tay đẩy người lên.
Bước 3: Đổi vị trí hai tay rồi tiếp tục chống đẩy. Mỗi lần chống đẩy bạn lại để hai tay so le ngược nhau.
Chống đẩy cao chân
Bước 1: Đặt hai mũi bàn chân lên một mặt phẳng cao hơn nền đất khoảng 40cm và chuẩn bị tư thế ở vị trí chống đẩy cơ bản.
Bước 2: Gập khuỷu tay lại một góc 45 độ rồi hạ người xuống để ngực gần chạm đến sàn.
Bước 3: Chống thẳng tay lên và lặp lại. Trong quá trình tập, hãy dùng cơ mông và vùng lõi cố định xương sống thành một hàng thẳng.
Lưu ý: Mặt phẳng đặt chân càng cao thì độ khó càng tăng và hiệu quả tác động vào cơ ngực càng lớn.
Ép ngực kiểu bướm
Bước 1: Nằm trên sàn và gập hai đầu gối lại, giữ hai bàn chân phẳng trên sàn.
Bước 2: Hai tay cầm hai quả tạ đơn nhỏ và đẩy thẳng tay lên, cánh tay vuông góc với sàn nhà.
Bước 3: Hơi gập khuỷu tay lại và mở rộng hai cánh tay sang hai bên cho đến khi bắp tay chạm sàn, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ở bước 2, sau đó lặp lại động tác 3 – 5 set, mỗi set 10 – 15 lần.
Ném bóng vào tường
Bước 1: Đứng đối mặt và cách tường một khoảng cách bằng độ dài cánh tay. Hai bàn tay giữ một quả bóng nhỏ.
Bước 2: Đẩy hông ra sau, gập đầu gối lại và nhún người xuống càng thấp càng tốt.
Bước 3: Từ tư thế này, đứng thẳng lên và ném quả bóng vào tường cao nhất có thể, sau đó chụp bóng trong khi đang hạ người xuống và kết thúc động tác ở tư thế nhún thấp người như ở bước 2.
Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 set, mỗi set 10 – 15 lần.
Chỉ cần thực hiện những bài tập trên mỗi ngày đều đặn, bạn sẽ thấy vòng 1 giảm mỡ một cách rõ rệt. Đừng quên kết hợp với các bài tập tạ, lên xà hoặc kéo cáp để phát triển khuôn ngực toàn diện hơn nhé!
Để biết thêm thông tin về các bài tập và đánh giá phim chất lượng, hãy ghé thăm Điểm tin phim-review phim chất lượng và tổng hợp tin tức giải trí.