Đảo chiều nội tiết tố, tăng cân và tiểu nhiều đêm, lo lắng khi mang thai đều gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nhưng đừng lo, có nhiều biện pháp cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể áp dụng hàng đêm. Tiến sĩ Amarimo, một chuyên gia về giấc ngủ và thành viên của Học viện Y học giấc ngủ Hoa Kỳ cho biết, giấc ngủ là cực kỳ quan trọng trong quá trình mang thai. Giấc ngủ kém có thể liên quan đến kết quả tiêu cực khi mang thai và sau khi sinh, như mắc chứng tiền sản giật đái tháo đường thai kỳ và thời gian chuyển dạ lâu hơn.
Nằm nghiêng khi ngủ
Trong quá trình mang thai, có nhiều thay đổi sinh lý xảy ra khiến bạn khó ngủ. Khi bụng bầu ngày càng to, dung tích phổi bị hẹp lại và quá trình thở có thể gặp khó khăn. Tư thế ngủ đóng vai trò rất lớn trong việc tăng tuần hoàn và cải thiện nhịp thở. Trong trường hợp này, nằm nghiêng là giải pháp hiệu quả. Nằm nghiêng giúp giảm trọng lượng của tử cung lên các mạch máu trung tâm và phổi, từ đó giúp cơ thể dễ thở hơn và cung cấp nhiều oxy vào phổi hơn.
Thiết lập thói quen đi ngủ đúng giờ
Thói quen đi ngủ đúng giờ không chỉ giúp cơ thể tạo ra nhịp sinh học thức ngủ khoa học mà còn có lợi cho cả thai nhi và phụ nữ mang thai. Trước khi ngủ, hãy để đầu óc và cơ thể thư giãn bằng cách nghe nhạc thiền, tập một số động tác Yoga hoặc các bài tập nhẹ nhàng, tắm nước ấm. Bên cạnh đó, hạn chế sử dụng điện thoại, không xem danh sách việc cần làm, và không uống trà quá gần giờ đi ngủ.
Hoạt động thể chất vừa phải
Hoạt động thể chất vừa phải giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở mọi lứa tuổi, đặc biệt là phụ nữ mang thai. Tập thể dục giảm tăng lượng oxy cung cấp cho thai nhi và có thể giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Tuy nhiên, trong quá trình mang thai, bạn cần phải cẩn trọng với hoạt động thể chất về cường độ và thời gian tập luyện. Các chuyên gia khuyến cáo bơi lội và bảo cho ga trước khi sinh là những bài tập tốt cho phụ nữ mang thai.
Chú ý đến thời gian dùng bữa ăn nhẹ
Phụ nữ mang thai nên ăn nhẹ trước khi đi ngủ và chú ý đến thời gian ăn. Tốt nhất là ăn nhẹ từ 3 đến 4 tiếng trước giờ đi ngủ. Tránh những thức ăn chứa nhiều chất béo và gia vị, ví dụ như khoai tây chiên vì chúng có thể làm tăng nguy cơ trào ngược hoặc ợ chua khi nằm xuống đi ngủ. Phụ nữ mang thai cũng có thể sử dụng gối để kê cao đầu và tránh nằm ngửa sau khi ăn.
Nghe tiếng ồn trắng
Nghe tiếng ồn trắng như tiếng mưa, tiếng sóng vỗ, tiếng nước chảy xuôi dòng trước khi đi ngủ có thể giúp phụ nữ mang thai đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Chất lượng giấc ngủ sẽ được nâng cao.
Việc gián đoạn giấc ngủ khi mang thai là điều bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy buồn ngủ và cáu kỉnh hoặc lo lắng hơn mà không hiểu tại sao hoặc những vấn đề này trở nên thường xuyên hơn, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ các chuyên gia.