1. Calo là gì?
1.1. Khái niệm calo
Trước khi trả lời cho câu hỏi “nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân” thì chúng ta hãy tìm hiểu định nghĩa calo trước.
Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Calo là một đơn vị dùng để tính năng lượng. Đơn vị này thường được sử dụng trong ngành thực phẩm để tính toán năng lượng mà mỗi loại thực phẩm mang lại cho con người. Nó cũng được sử dụng để tính toán lượng năng lượng tiêu hao hàng ngày của con người. Calo cũng có thể dùng để tính toán lượng năng lượng trong các vật phẩm khác, nhưng cách tính này không phổ biến. Ví dụ, trong 4 lít xăng có chứa 31.000 calo,…
1.2. Vai trò của calo
Calo chính là nguồn năng lượng để cơ thể có thể hoạt động, chính vì vậy vai trò của nó là vô cùng quan trọng. Con người nạp calo bằng cách ăn uống thực phẩm hàng ngày. Nếu ăn uống không điều độ và mất kiểm soát, sẽ khiến cơ thể nạp quá nhiều calo, dễ dẫn đến thừa cân, béo phì. Ngược lại, nếu nạp quá ít calo, cơ thể sẽ gầy gò, mệt mỏi vì thiếu năng lượng. Tình trạng này kéo dài có thể dẫn đến suy dinh dưỡng, ốm yếu.
Calo là năng lượng
Việc cân bằng lượng calo nạp vào cơ thể là cực kỳ quan trọng, đặc biệt đối với những người béo phì. Câu hỏi “nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân” chắc chắn là một điều quan trọng mà họ quan tâm.
2. Nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân?
Câu trả lời cho câu hỏi “nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân” phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, mức độ vận động hàng ngày và những yếu tố phụ khác. Nguyên tắc giảm cân đơn giản đó chính là bạn nạp vào lượng calo ít hơn lượng mà cơ thể bạn cần. Dưới đây là lượng calo cần thiết mỗi ngày cho một số đối tượng:
2.1. Phụ nữ
Với phụ nữ trẻ khoảng 20 tuổi, cần lượng calo mỗi ngày khoảng 2.200 calo để duy trì cân nặng. Đối với phụ nữ từ 26 – 50 tuổi với mức độ hoạt động trung bình, cần nạp khoảng 2.000 calo mỗi ngày. Nếu muốn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, chỉ cần nạp khoảng 1.500 calo mỗi ngày.
Đối với phụ nữ hoạt động nhiều hơn, thường đi bộ từ 3 – 4km mỗi ngày, cần năng lượng nhiều hơn. Cụ thể là 2.200 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, hoặc 1.700 calo nếu muốn giảm 0,45 kg mỗi tuần. Phụ nữ trên 50 tuổi chỉ cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần.
Phụ nữ 20 tuổi cần trung bình 2.200 calo mỗi ngày
2.2. Đàn ông
Nam giới có độ tuổi từ 19 đến 25 cần khoảng 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và khoảng 3.000 calo nếu hoạt động. Nếu muốn giảm 1 pound mỗi tuần, cần tiêu thụ từ 2.300 – 2.500 calo mỗi ngày với các hoạt động một cách điều độ.
Với đàn ông có độ tuổi từ 26 đến 45, cần khoảng 2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu tiêu thụ ở mức 2.100 calo, sẽ có thể giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Với những người hoạt động nhiều hơn, thường đi bộ từ 3 – 4 km mỗi ngày, cần 2.800 đến 3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Nếu muốn giảm trọng lượng 1 pound mỗi tuần, cần tiêu thụ 2.300 đến 2.500 calo mỗi ngày.
Đàn ông càng nhiều tuổi, càng cần ít năng lượng. Với đàn ông có độ tuổi từ 46 đến 65, chỉ cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau tuổi 66, mức năng lượng cần thiết mỗi ngày giảm xuống còn 2.200 calo.
Nam giới 19 – 25 tuổi cần trung bình 2.800 – 3.000 calo mỗi ngày
2.3. Trẻ em
Đối với trẻ em, câu hỏi “nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân” chỉ phù hợp với những bé bị béo phì hay thừa cân quá mức. Dưới đây là một số con số ước lượng cho những bé có sự phát triển bình thường:
- Đối với trẻ mới biết đi, cần khoảng 1.200 – 1.400 calo mỗi ngày.
- Đối với trẻ em, thiếu niên, cần trung bình 2.000 – 2.800 calo mỗi ngày.
- Đối với trẻ lớn hơn, ở độ tuổi dậy thì và thanh niên, cần trung bình 2.400 – 3.000 calo mỗi ngày.
Mỗi giai đoạn, trẻ cần mức calo khác nhau để phát triển bình thường
3. Cách tính calo cần thiết mỗi ngày
3.1. Công thức tính
Để biết cụ thể nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân, chúng ta cần biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày. Công thức tính như sau:
TDEE = BMR x RTrong đó:
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure): Lượng calo mà cơ thể cần hàng ngày.
- BMR (Basal Metabolic Rate): Lượng calo nền, được tính theo công thức.
Công thức tính BMR khác nhau cho nam và nữ:
Nam:
BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) - (5,677 x T) + 88,362Nữ:
BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) - (4,330 x T) + 447,593Trong đó:
- N: cân nặng (kg)
- C: chiều cao (cm)
- T: tuổi
R là hệ số vận động của một người trong một ngày, có giá trị từ 1,2 đến 1,9 tùy thuộc vào mức độ hoạt động.
3.2. Bảng calo ở một số thực phẩm thông thường
Để giảm cân, sau khi tính toán lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn có thể tham khảo lượng calo của một số thực phẩm thông thường để thực hiện chế độ ăn phù hợp:
| Tên | Ức gà | Thịt Lợn | Thịt Bò | Khoai Lang | Khoai Tây | Lạc | Sữa | Ngũ Cốc | Yến Mạch |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Calo (1g) | 1,1 | 1,09 | 1,31 | 0,86 | 0,87 | 5,667 | 0,751 | 3,475 | 3,8 |
Lưu ý: Lượng calo trên tính cho 1g thực phẩm. Bạn có thể kết hợp các loại thực phẩm này để có bữa ăn phù hợp với lượng calo đã tính ở trên.
Đáp án cho câu hỏi “nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân” đơn giản là nạp vào cơ thể ít calo hơn 10 – 20% so với lượng calo cần thiết mỗi ngày. Kết hợp tập luyện thể dục thể thao một cách hợp lý sẽ giúp bạn có được hình thể ưng ý. Đặc biệt, đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm trước khi ăn, đặc biệt là về chỉ số calo, là một thói quen quan trọng.
FAQs
-
Làm thế nào để tính lượng calo cần thiết cho cơ thể của mình?
Bạn có thể sử dụng công thức TDEE = BMR x R để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày. Bạn cần biết cân nặng, chiều cao, tuổi và mức độ hoạt động hàng ngày để tính toán đúng. -
Tôi cần nạp vào cơ thể bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần?
Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, bạn cần tiêu thụ ít nhất 500 calo ít hơn lượng calo cần thiết mỗi ngày. -
Làm sao để ăn đủ calo mỗi ngày khi tôi không có thời gian nấu nướng?
Bạn có thể lựa chọn thực phẩm có lượng calo cao như ngũ cốc, hạt, thịt, cá, đậu, sữa,… để nạp đủ calo mỗi ngày ngay cả khi không có thời gian nấu nướng. -
Tôi có thể ăn bất kỳ thực phẩm nào để nạp calo?
Bạn nên tập trung vào việc lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, đậu và các nguồn protein chất lượng khác.
Kết luận
Tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày là một bước quan trọng trong quá trình giảm cân. Để giảm cân hiệu quả, hãy nạp vào cơ thể ít calo hơn lượng calo cần thiết mỗi ngày và kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao. Đặc biệt hãy lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng để đảm bảo sức khỏe và giảm cân một cách an toàn.